Ūdens cilvēka organismā
Ūdens funkcijas cilvēka organismā
Ūdens uztur organismā līdzsvaru jeb homeostāzi. Nodrošina ūdenī šķīstošo vielu uzsūkšanos, barības vielu transportu uz mērķa šūnām un vielmaiņas atkritumproduktu izvadi no organisma.
Ieteicamās devas (litri/diennaktī)
- Bērni 1,3-1,7
- Vīrieši 3,7
- Sievietes 2,7
- Grūtnieces 3,0
- Zīdītājas 3,8
Avoti
Visi dzērieni, ieskaitot tīru ūdeni. Pārtikas produktos esošais ūdens daudzums īpaši daudz ūdens ir, piemēram, arbūzos, melonēs un citos augļos, zupās un tamlīdzīgi.
Pārmērīgas lietošanas negatīvās sekas
Nav noteiktas maksimālās devas. Veselas, normāli strādājošas nieres teorētiski var izfiltrēt līdz pat 0,7 litriem ūdens stundā, tas ir gandrīz 17 litrus ūdens diennaktī. Taču pārmērīga ūdens un šķidruma uzņemšana ir papildus slodze visam organismam.
Ūdens intoksikācijas izpausmes ir hiponātriēmija (samazināts nātrija daudzums asinīs) un rabdomiolīze (skeleta muskulatūras bojājums- sabrukšana), kas var izraisīt akūtu nieru mazspēju.
Piezīmes
Dotās optimālās dienas devas attiecas uz mērenā klimata iedzīvotājiem. Ja ir vērā ņemams gaisa mitrums, temperatūra, fiziskā vai emocionālā slodze un citi blakus faktori, ūdens patēriņš var būt lielāks.
Jāņem vērā, ka vidēji ar pārtiku tiek uzņemti tikai 20 procenti no kopējā diennakts šķidruma daudzuma.
Ūdens nozīme sportistiem un ne tikai
Pieauguša cilvēka organismā atkarībā no taukaudu daudzuma ūdens ir 5070% no ķermeņa masas.
Organismā nepieciešams uzturēt līdzsvaru starp organisma uzņemto un zaudēto ūdeni. Ūdens tiek saražots metabolisma (vielmaiņas) procesā, uzņemts ar uzturu un dzerot šķidrumus, bet tiek zaudēts caur izvadorgānu, gremošanas, elpošanas sistēmām un ādu.
Svīšana ir normāls fizioloģisks process, kas nodrošina organisma termoregulējošo (temperatūras regulācijas) funkciju. Palielinoties fiziskai slodzei, palielinās skābekļa patēriņš, nodrošinot organisma metabolos procesus.
Saražotais siltums izraisa ķermeņa iekšējās temperatūras paaugstināšanos. Jo augstāka fiziskās slodzes intensitāte, jo vairāk tiks saražots siltums un patērētas vairāk kilokalorijas. Jo augstāka ir apkārtējās vides temperatūra, jo mazāks būs siltuma zudums un kilokaloriju zudums.
Dehidratācija (būtiska ūdens samazināšanās organismā) ietekmē gandrīz visus organisma fizioloģiskos procesus. Pat neliela ūdens daudzuma samazināšanās (pat 1% apjomā no ķermeņa svara) izraisa neproporcionālu sirdsdarbības paaugstināšanos (paaugstināts pulss, sirdsklauves) fiziskās slodzes laikā un samazina organisma spēju aizvadīt radušos siltumu no muskuļiem uz ādu.
Organisma fizioloģiskās atbildes reakcijas dehidratācijas gadījumā
- kuņģa iztukšošanās biežums samazinās;
- iekšējo orgānu asins cirkulācija samazinās;
- plazmas tilpums samazinās;
- asins viskozitāte palielinās (asinis paliek biezas);
- centrālais asins tilpums samazinās;
- centrālais venozais spiediens samazinās;
- karstuma līmenis palielinās;
- minūtes tilpums samazinās;
- sviedru izdalīšanās daudzums konkrētajā ķermeņa temperatūrā samazinās;
- ķermeņa temperatūra, kurā sākas svīšana, palielinās;
- asins plūsma ādā, sasniedzot konkrētu ādas temperatūru, palielinās (apsārtums);
- maksimālā asins plūsma ādā samazinās;
- ķermeņa temperatūra konkrētās fiziskās slodzes gadījumā palielinās;
- glikogēna patēriņš muskuļos palielinās.
Hidratācijas (ūdens daudzuma organismā) noteikšana
Nav precīza marķiera hidratācijas statusa noteikšanai, bet var noteikt hidratācijas izmaiņas. Šķidruma zudums samazina ķermeņa masu, palielina asins osmolalitāti un nātrija jonu koncentrāciju plazmā.
Fiziskās slodzes un karstuma izraisītā stresa laikā nierēs ir samazināta darbība, veidojot mazāk un augstākas koncentrācijas urīnu (tumšāks urīns). Ķermeņa svars ir svarīgs un salīdzinoši precīzs rādītājs, ar ko var noteikt akūtu ūdens zudumu organismā.
Metodika
- Nosaka normālo svaru (sveroties vairākas dienas no rītiem vienā laikā)). Ja hidratācija ir laba, pirms treniņa vai sacensībām esošais ķermeņa svars paliek relatīvi nemainīgs arī fiziskās slodzes laikā.
Lai noteiktu dehidratāciju, nosaka ķermeņa svara procentuālo starpību starp normālo svaru un esošo svaru. Svars ir dinamisks. Biežas fiziskās slodzes var ietekmēt svara zudumu, kas nav saistīts ar šķidruma zudumu, bet gan ar ēšanas režīmu un vēdera darbību, dienas laiku un fiziskās slodzes laikā iztērēto kaloriju daudzumu. Tāpēc šī nav absolūta metodika.
- Ādas turgora (elasticitātes) tests. Uz delnas augšpuses uz 10sekundēm saņem starp diviem pirkstiem ādu. Vēro, kā tā pēc atlaišanas atgriežas normālā stāvoklī. Ja tas notiek ilgāk, nekā 2 sekunžu laikā, ūdens organismā ir par maz. Ja ilgāk par 5sekundēm- ir nopietna dehidratācija.
Šķidruma uzņemšana fiziskās slodzes laikā.
Galvenais mērķis šķidruma lietošanai fizikās slodzes laikā ir nepieļaut ķermeņa svara samazināšanos vairāk par 2% dehidratācijas dēļ. Ir sarežģīti ieteikt noteiktu nepieciešamo ūdens daudzumu, jo atšķiras fiziskās slodzes ilgums un intensitāte, treniņu vai sacensību grafiks, laika apstākļi, indivīda metaboliskās īpatnības, apģērbs, aprīkojums, kā arī ģenētiskā predispozīcija, aklimatizācijas process un fiziskā sagatavotība. Visi minētie faktori iespaido svīšanas intensitāti un sviedru elektrolītu koncentrāciju.
Pārsvarā sportistiem, kuru fiziskā slodze ir stunda un mazāk, vidējā temperatūrā kā labāko dzeršanai iesaka izmantot tīru ūdeni. Nepārtrauktas fiziskās slodzes laikā, ja tā ir ilgāka par stundu, iesaka lietot dzērienus ar pieņemamu garšu (atšķaidītas sulas, viegli saldinātas tējas, sporta dzērieni), kas nodrošina normālu kuņģa iztukšošanos un arī nodrošina sportistu ar papildu ogļhidrātu rezervēm. Ilgstošas fiziskas slodzes laikā regulāri ar 1520 min intervālu jāuzņem 150350 ml ūdens (neliela glāze).
Ieteikumi
Izrēķiniet katra sportista svīšanas intensitāti (svīšanas intensitāte= (svars pirms fiziskās slodzes svars pēc fiziskās slodzes+ uzņemtais šķidruma daudzums urīna daudzums)/fiziskās slodzes ilgumu stundās) standarta apstākļos vai apstākļos, kuros visbiežāk notiek treniņi vai sacensības.
Ūdenim vai ūdeni aizvietojošam šķidrumam jāatrodas sportistam viegli pieejamā vietā individuāli lietojamā iesaiņojumā ar patīkamu garšu. Individuālie iesaiņojumi palīdz vieglāk kontrolēt izdzertā ūdens daudzumu.
Tīra ūdens pudeles marķē ar 100 ml atzīmēm, kas palīdz sportistam novērtēt izdzertā ūdens daudzumu un atcerēties padzerties, pirms iestājusies slāpju sajūta. Šķidruma aizvietošana nepieciešama apmēram tik lielā apjomā, lai kompensētu sviedru un urīna zudumus, nepieļaujot, ka šie zudumi pārsniedz 2% no svara. Tam parasti nepieciešams 200300 ml šķidruma ik pēc 20 minūtēm.
Specifiskas individuālas rekomendācijas veido, balstoties uz sviedru zuduma daudzuma, fiziskās aktivitātes dinamiku, individuālo toleranci. Ir bīstami pakļauties vispārējām instrukcijām, nerēķinoties ar sportista individuālām vajadzībām. Treniņos jāapgūst ūdens dzeršanas iemaņas un jāizstrādā individuālais dzeršanas režīms, kas nodrošina vislabākos rezultātus sacensību laikā.
Šķidruma uzņemšana pēc fiziskās slodzes
Galvenais mērķis šķidruma lietošanai pēc fiziskās slodzes ir pilnībā atjaunot fiziskās slodzes laikā zaudēto šķidrumu un elektrolītus (Na, K, CL uc.). Tīrs ūdens un normāls uzturs atjauno radušos ūdens un elektrolītu deficītu. Pēc lielas fiziskas slodzes pārtika un dzēriens var būt sāļāks, kas stimulē lielāku ūdens patēriņu.
Var izmantot sportam domātos dzērienus, jo tiem ir patīkama garša, kas veicina lielāku šķidruma patēriņu, nodrošina papildus ar ogļhidrātiem, nātriju, kāliju, hlorīdu, magniju, ko zaudē svīstot. Vispārīgā rehidratācijas shēma 1000 ml šķidruma uz katru fiziskās aktivitātes laikā zaudēto svara kg, papildus lietojot 250500 ml, kas kompensē ar urīnu zaudēto šķidrumu.
Ieteikumi
- Personām, kuras ir atbildīgas par sportistiem, jāievēro agrīnie dehidratācijas simptomi: slāpes, nervozitāte (uzbudinājums),
- diskomforta sajūta, kam seko galvassāpes, nogurums,
- reibonis, krampji, slikta dūša, vemšana, karstuma
- sajūta uz kakla vai sejas, samazinātas fiziskās spējas.
Agrīna dehidratācijas diagnostika samazina siltuma dūriena iespēju un ar to saistīto simptomu vai slimības sākšanos.
Siltuma dūriena pazīmes un rīcība
Sazinieties ar savu ārstu, farmaceitu vai citu veselības aprūpes speciālistu, ja karstuma vai intensīvas sportošanas laikā jums parādās neparasti simptomi:
- galvassāpes;
- slikta dūša;
- intensīvas slāpes;
- miegainība;
- apsārtusi un sausa āda;
- pēkšņa ķermeņa temperatūras paaugstināšanās;
- apjukums un/vai agresivitāte;
- krampji un samaņas zudums.
Parādoties šiem simptomiem, atgulieties uz vairākām stundām, atvēsinieties un lietojiet daudz ūdens vai atšķaidītas augļu sulas. Meklējiet mediķu palīdzību, ja kāds no šiem simptomiem pastiprinās vai nepāriet.
Kā pareizi izvēlēties dzērienu sportojot
Dzēriena koncentrācija, ja slodze ir ilgāka par vienu stundu, ir aprēķināma ar izdzertā ūdens daudzumu un ogļhidrātu (cukuru) piedevu tā, lai vienā stundā būtu 30 līdz 60 gramu ogļhidrātu, lai samazinātu noguruma veidošanos.
Ūdens daudzums, kuru var patērēt vienas stundas laikā, ir apmēram 600 līdz 1200 mililitru ar 4 līdz 8% ogļhidrātu.
Nātrija (sāls) piedeva (0,5 - 0,7 g/l) ir nepieciešama, ja slodze ir ilgāka par vienu stundu. Tā ir nepieciešama, lai izsargātos no hiponatrēmijas, - kad asins plazmā būtiski samazinās nātrija koncentrācija.
Lai visi šie mulsinošie cipari neapmulsina- viegli uztaisīt mājās elektrolītu un sāļu dzērienu, kas nodrošinās visas nepieciešamās vielas sportojot vai svīstot citu iemeslu dēļ.
- 50 g glikozes (1ēdamkarote cukura)
- 0,5 g nātrija hlorīda (1/7 daļa tējkarotes sāls),
- 1,5 g nātrija bikarbonāta, - dzeramā soda (1/2 tējkarotes),
- visiem komponentiem pievienot 500 mililitru ūdens, sajaukt, līdz visi komponenti ir absolūti izšķīduši;
- pievienot kādu no komerciālajām bezcukura sulām (100 ml),
- pievienot ūdeni, lai kopējais tilpums būtu apmēram viens litrs.
Noslēgt trauku, lai nepiekļūst gaiss. Izlietot triju dienu laikā.
Secinājumi: sportojot jānodrošina sevi ne tikai ar ūdeni, bet arī ar elektrolītiem. Izmantojiet vienkāršo recepti, vai iegādājaties speciālos elektrolītu dzērienus, ja novērojat kādu no dehidratācijas problēmām.
Ira / 2008-01-26 10:35:19
(182) Bet ko darīt , ja ir sajūta , ka šķidrums krājas organismā?
Irai / 2008-02-03 17:28:31
(214) tad ir jaaiet pie aarsta!
Zive / 2008-02-21 16:29:40
(268) Visi tik par to ūdens daudzumu un dzeršanu. Bet man ir tāds jautājums - cik reizes dienā ir NORMĀLI skriet uz tualeti??? Ja pastiprināti lietoju ūdeni, man sanāk kādas 10, vai vairāk! vait as nozīmē, ka dzeru pa daudz?
Iluta / 2008-04-01 15:13:22
(362) Var jau sēdēt un laist arī biksēs-ja slinkums iet uz tualeti.
zanux14 / 2008-04-02 18:08:06
(363) Bet ja dzer udeni un vel uz augsu man ta ir bijis.
z / 2008-04-07 10:36:18
(379) ar laiku paariet taa nenormaalaa skrieshana uz WC!
dd / 2008-05-07 17:59:47
(456) es ieveroju tos litrus 2vas dienas un visu laiku vajadzeja uz to tualeti iet, bet peec vairakam dienam bija viss ok, pat prasiijaas tas uudens visu laiku
a / 2008-05-08 21:06:50
(465) Dienā izdzeru min 3 litri ūdens un 3 l kvasa, bet uz tualeti neeju vairāk kā 5 reizes dienā, kur paliek viss šķidrums?
Ann :) / 2008-06-03 09:30:47
(517) taisnība jau ir, ka sākumā vajadzība pēc WC ir liela, bet tas ir pārejoši... toties kopš sāku uzturā vairāk lietot ūdeni, pāris kg ir pazuduši pat nemanot
gigi / 2008-06-09 14:49:39
(536) Tie kas dzer daudz un neiet uz WC - noziimee, ka organismam uudens ir vajadziigs bez atlikumiem...ja gribas dzert un iet uz WC - tad jaadzer veel vairaak!
Es bez uudens nevaru-man tas taa iegarshojies...tas stabilizee muuzhiigaas sievieshu liekaa svara probleemas un arii aada ir daudz elastiigaaka un smukaaka...uudens ir dziiviiba!
Herta / 2008-07-19 21:06:44
(609) Es arii paarliecinaajos par uudens lietoshanas pozitiivo devumu - dzerot uudeni tik daudz nevajag sviist, bet tas jau kaa kuram cilveekam individuaali...par tiem kg, arii taisniiba, viss izvadaas taa labaak...:)
VBK / 2008-09-16 17:03:06
(744) Vai tiešām bērniem ir jādzer tik maz, ja proporcionāli viņi sastāv no daudz vairāk ūdens, nekā pieaugušie?
mazaa / 2008-09-30 19:17:43
(792) nekaadiigi nespeeju iedabuut vairak kaa divus litrus uudens dienaa...dienaas kad nodarbojos ar sportu veel kkaa varu dabuut to uudeni iekshaa...jo slaapst...bet ikdienaa nekaadiigi nevaru izdzert tik daudz cik vajadzeetu jo uudens negarsho diez ko :( bet nekaadu probleemu ar organismu liidz shim nav bijis...un lietoju daudz shkidruma...neskaitot uudeni
Radiste / 2008-10-14 22:57:19
(838) Mani mulsina tads jautajums, vai pie \"udens\" tiek rekinats klat ari nesalidinata teja, dabiga sula un citi skidrumi? Jo es reali izdzeru apmeram litru tejas diena, ja to nerekina klat udenim un vel papildus dzeru udeni ap 3 L kopaa ir kadi 4 litri skidruma un nevaru normali izguleeties jo visu laiku daba sauc :)
Ka Jus darat? un ka ir pareizi dariit???
Sawluks.... / 2008-11-02 00:03:32
(870) ko ta man dariit ja man vienk. negribaas dzert ...?
No riita dazreiz piespiezu sev izdzert glaazi uudens .. bet tad uz vemsanu rauj....
Vai tad ja negribaas tad ir jaadzer ?
veisa / 2008-11-23 19:38:46
(935) Ja ja negribas ,vejag ari dzert udeni.Tikai vajag no sakuma mazakas devas un biezak.Tad regulari lietojot udeni kermenis pamazam tirisies un vielmaina nostabilizesies.Saksiet justies daudz labak.Sulas,teja,zupas vai dazadi citi skidrumi nav ieklaujami udens daudzuma.Tikai tirs udens diena jaizdzer 2,5-3 litri,parejais viss ir papildus pec katra velmes vai vajadzibas.
sincis / 2008-11-24 11:04:36
(936) nju es domaaju, ka jaadzer tikai tad, kad gribaas. :)
vii / 2008-11-24 11:17:18
(937) jaadzer jau ne tikai uudens :) ir jau arii daudz alternatiivas
marta / 2008-12-07 19:49:02
(989) Pate es dzeru kā traka,man pat prasās,bet mana vīramāte ūdeni nedzer vispār,vienīgais šķidrums ko viņa uzņem ir kafija 2 krūzites dienā ,kādreiz zupiņa tas arī viss viņai vairāk nevajagot,bet ja jūs zinātu kāda viņai kolosāla āda kā jaunai meitenei arī uz sejas nav nevienas krunkas,gandrīz labāk nekā man.Man jau liekas tas viss ir ģenētiski ieprogrammēts kā kuram vajaga.Jo redzot to neticu ne dārgajiem kremiem,ne pasakām par ūdeni,ja slāpst jādzer,ja nē nav ko sevi mocīt.Organisms pats visu kontrolē,kāpēc vasarā mēs dzeram nedomājot?Novēlu visiem veselīgu saprātu.
laesa / 2008-12-16 21:28:15
(1004) Es arī neesmu no ūdens dzērājām, bet krunciņu pa pilnam. Tas ir tiešām vairāk ģenētiski, atceros savu vecmāmiņu kā krunku kamolīti no vācu romantiskajām filmām.
M.M.M. / 2008-12-18 12:21:55
(1009) Visi par to ūdeni..labi jādzer,piekrītu absolūti,BET---kādu ūdeni dzert,ja viss ir piesārņots...un ja nav iespējams labu ūdeni nekur dabūt.Ko darīt?Vai mājas kārtībā var kaut ko darīt..?
valerijs / 2008-12-19 21:34:51
(1017) UDENS ir cilvekam vajadziks tapeic Zive nau jaskraida uz toleti udens ir veseligs
rafinja / 2008-12-21 21:23:47
(1024) es, lai padariitu uudens dzershanu patiikamaaku, regulaari ieleju uudens kruukaa 1,5 L uudeni un klaat piespiezju svaigu citrona sulu un piemetu klat tas citrona shkjeelites. uudenim uzreiz ir pilniigi cita, patiikama garsha :)
minipele / 2008-12-22 13:36:36
(1026) ar to udens dzersanu ir ta,ja tiešām neiet tas tirais ūdens ieksa,tad sākuma var piespiest citronu klāt,pēc tam palēnam pāriet uz tīru udeni,vismaz ta man ieteica:):)
:-) / 2009-01-13 22:08:28
(1087) Cik biezi diena jadzer udens,lai tas palidzetu aprivoties no lieka svara?
Vai vakara pirms gulet iesanas var dzert udeni,lai atbrivotos no lieka svara?
sateeny / 2009-01-15 20:47:17
(1096) labakieteiktu uz nakti, 2 h pirms gyuletieshanas nedzert udeni, jo no rita rodas maisinji zem acim, ir parbaudits. es uzdenu dzeru no rita un visas dienas garuma.
erika / 2009-02-07 19:50:07
(1185) Ūdeni ir jādzer ik pēc pusstundas:3 malciņi,5,7 un kopā iznāks nepilni 100gr un viss organisms kpumā saņems pietiekošu ūdens daudzumu gan gremošanas sistēmai ,asins šķīdinašai,nieru skalošanai,smadzeņu darbībai un vēl daudziem bioķīmiskajiem procesiem.Ar ūdens klātbūtni šūnas saņem nepieciešamo vitamīnu un minerālu daudzumu.
Ruta / 2009-02-09 11:08:39
(1189) Dzerot ūdeni priecējies, ka jāiet uz WC Katrā reizē vēl vari pateikt: ,,Attā, attā tauciņi!\"
Ja doma, ka organismā uzkrājas - tas nav labi. To vari pateikt, ka sāk pamt kājas.
Jākonsultējas ar ārstu.
zigis / 2009-05-14 17:35:42
(1609) paldies
Rūta / 2009-06-20 18:20:45
(1679) Nesaprotu, kādreiz teica, ka cilv\\ekam nepieciešami 3 l ūdens.. te atkal, ka nav noteikts daudzums.. Kā tad ir pareizi?!
agate / 2009-09-12 21:18:16
(1788) censos sakt dzert daudz udeni, bet pagaidam dienas devu vel nevaru sasniegt, bet gan ar laiku bus :)
man udens patiesiba pat palidz, ja ir nelabuma sajuta, padzeru udeni un paliek labi :)
eliinaa / 2009-12-30 14:35:46
(1962) ar udeni nevajag parspilet,bet atcerieties ka galvenais ir izdzert mazu glaziti udens no rita pirms esanas,kad esi pamodies.jo tas ir visai dienai!
Tā lūk / 2010-01-12 15:43:30
(2020) Es dzirdēju tādu lietu - Ja slāpst, tad patiesībā tas jau ir brīdinājuma signāls, jo tavs ķermenis ir jau izžuvis. Jādzer, lai nepaspēj sākt slāpt!
sergejs / 2010-09-26 19:23:10
(2370) Bet ko darīt ja tu esi parāk tievs?
gmb / 2010-09-26 19:25:48
(2371) griezies pie ārsta!
Resnā Cūka / 2010-09-26 19:30:02
(2372) es esmu baigi tieva.. :((
Kika / 2010-10-18 10:16:37
(2387) \"rafinja / 2008-12-21 21:23:47 (1024)
es, lai padariitu uudens dzershanu patiikamaaku, regulaari ieleju uudens kruukaa 1,5 L uudeni un klaat piespiezju svaigu citrona sulu un piemetu klat tas citrona shkjeelites. uudenim uzreiz ir pilniigi cita, patiikama garsha :)\"
Pievienojos \"rafinjas\" rakstítajam, es ar nevaru uudeni dabuut iekshaa tiiru- rauj uz augshu, bet pievienojot nedaudz citrona sulu uzreiz varu izdzert 0,4 kaa nemetaas!
Ka jau mees zinam citrons arii pilda savas labaas funkcijas tieveeshanas procesaa!
Pati dzeru tikai +/- nedélju.
Ievéroju ja dzeru udeni pirms miega, pat nedaudz prieksh vitamínu iuzdzeranai tad no ríta esi nedaudz uzpampis- neiesaku!
Ká rakstija \"sateeny\" tieshaam ir maisinji zem aciim! uz gruuti pamosties!
Ja vélies patiesi tikt no páris kg valjá ieteiktu ar nedaudz pavingrot- pildot abs vingrojumus! Man personígi loti palídz. Parasti pirms abs vingrojumiem nedzeru neko- savádák var izraisít vemshanu un nevarési kártígi izpildít vingrojumu-spiedís véderu!
Táda ir mana pieredze ar údeni! :)
Jauku dienu!
lilita / 2010-12-07 20:42:46
(2451) man ir sajuuuta ka vajag uz toleti
edis / 2010-12-07 20:43:37
(2452) es dzeru 5 l dienaaa
