Tauki
Tauku nozīme
Tauki ir glicerīna un taukskābju esteri (triglicerīdi) - organiskas dabas vielas, kas pieder pie lipīdiem. Tauki kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir dzīvo organismu šūnu sastāva pamatā. Taukus, kam istabas temperatūrā ir šķidrā konsistencē, sauc par eļļām. Tauki pieder pie hidrofobām vielām, kas praktiski nešķīst ūdenī, slikti šķīst spirtā, bet labi - nepolāros organiskos šķīdinātājos.
Organismā tauki ietilpst šūnu membrānu un citu organoīdu sastāvā. Bioloģisko struktūru veidošanai galvenokārt nepieciešami nepiesātinātie tauki, bet piesātinātajiem ir liela nozīme kā enerģijas avotam.
Tā kā taukiem ir zema siltumvadītspēja, tie tiek izmantoti organisma siltumizolācijas nodrošināšanai, kā arī mehāniskai dažu jutīgu orgānu (nieru, acu) izolācijai. Tauki ir nepieciešami vairāku taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) uzņemšanai, bet dažas nepiesātinātās taukskābes pašas tiek uzskatītas par vitamīnu (F vitamīns).
Tauku pārpalikums tiek oksidēts enerģijas iegūšanai (tauki dod apmēram divas reizes vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas). Uzņemot vairāk tauku, nekā nepieciešams, tie organismā veido enerģijas rezervi. Tas var novest pie slimības - aptaukošanās.
Aptaukošanās - aptaukošanās biežums ASV un pasaulē pieaug arvien vairāk pēdējo desmitgažu laikā. Tas, savukārt, ir veicinājis daudzu pētījumu uzsākšanu par diētas lomu paaugstinātas ķermeņa masas attīstībā. Taču pētījumi rāda, ka viss nav tik vienkārši kā samazināt tauku uzņemšanu pārtikā.
Pareizais princips būtu samazināt augsta tauku satura produktu uzņemšanu un palielināt dabiski zema tauku satura produktu uzņemšanu, taču ražotāji to padara sarežģītu- tiek piedāvāti daudzi zema tauku satura produkti, kas ir mākslīgi ražoti. Problēma šajos produktos ir tas, ka tie satur daudz ogļhidrātus (kas, savukārt, palielina II tipa diabēta attīstību un aptaukošanās risku)
Olestra- (Ražotāju nosaukums- Olean) ir tauku aizstājējs, kura saturā nav tauku, kaloriju, holesterīna. Visā pasaulē to izmanto dabisko tauku aizstāšanai ātro uzkodu sastāvā (čipsi, krekeri, zema tauku satura piena izstrādājumi uc.)
Olestra neietekmē makroelementu, ūdenī šķīstošo vitamīnu vai minerālu uzņemšanu no pārtikas. Toties tā ietekmē (atkarībā no devas) taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K vitamīni) uzņemšanu.
Tauku veidi
Taukus iedala pēc taukskābju veida. Ir tauki, kas satur piesātinātās taukskābes, trans taukskābes un nepiesātinātās poli nepiesātinātās un mono nepiesātinātās. Holesterīna līmeni asinīs paaugstina piesātinātās un trans taukskābes, kā arī holesterīns, kas atrodas pārtikas produktos. Taču nav tā, ka visi tauku avoti satur tikai viena veida taukskābes.
Piemēram, sarkanā gaļa var saturēt gan piesātinātās, gan mononepiesātinātās, gan polinepiesātinātās taukskābes dažādās proporcijās. Turklāt, to ietekmē arī pagatavošanas veids (cepot dažādās eļļās gaļa uzsūc arī eļļas esošās taukskābes). Arī visas eļļas nesatur vienādas taukskābes, tās stipri atšķiras proporciju ziņā un tās karsējot dažādā temperatūrā, rodas dažādi blakusprodukti, kam ir liela nozīme dažādu slimību attīstībā.
Neaizvietojamās taukskābes ievērojami uzlabo arī vispārējo organisma veselības stāvokli un pašsajūtu, īpaši kuņģa un zarnu trakta darbību, sirds un asinsvadu, nervu sistēmas funkcionālu darbību, uzlabo ādas vispārējo stāvokli, kā arī nostiprina imunitāti.
- Trans- taukskābes. Dažas trans- taukskābes atrodas arī dabiskos produktos (pārsvarā dzīvnieku izcelsmes), taču lielākā daļa ir atrodamas rūpnieciski ražotos produktos. Trans- taukskābes ir visbīstamākās taukskābes sirds slimību attīstības procesā un aptaukošanās mehānismā. Trans - taukskābes var izraisīt sirds un asinsvadu slimības, jo aktivizē proteīnu, kas asinīs esošo "labo" holesterīnu ABL pārveido par "slikto" zema blīvuma holesterīnu ZBL. Tāpēc daudzu valstu pārtikas dienesti izvirza stingras prasības trans - taukskābju saturam pārtikas produktos. Trans- taukskābes ir atrodamas lielā daļā rūpnieciski ražotu produktu- it sevišķi margarīnos (attiecīgi arī visos produktos, kuru ražošanā ir izmantots margarīns- cepumi, kūkas, čipsi u.c.)
- Produkti, kuros ir augsts trans- taukskābju sastāvs- kūkas un tortes, ātrās uzkodas un restorānu pārtika, rapšu eļļa, vairāk kārt izmantota eļļa, gaļas subprodukti, margarīns.
- Piesātinātās taukskābes- pārsvarā atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos un paaugstina kopējo holesterīna līmeni asinīs. Kopējam holesterīna līmenim asinīs ir tieša saistība ar sirds un asinsvadu slimību attīstību un mirstību. Pēdējie pētījumi rāda, ka piesātinātās taukskābes nespēlē tik lielu lomu aptaukošanās mehānismā kā trans-taukskābes, taču noteikti to ietekmē. Samazinot uzturā uzņemto piesātināto taukskābju daudzumu, var samazināt kopējo slikto holesterīnu- LDL un līdz ar to samazināt sirds slimību risku un vēža risku.
- Piesātināto taukskābju avoti- nelielā daudzumā- baltā gaļa, eļļas (kokosriekstu, palmu), krējums (gan skābais, gan saldais), kokosrieksti, gatavie konditorejas izstrādājumi.
- Mono nepiesātinātās taukskābes- tās uzņemot tiek samazināts trombozes (asinsvadu nosprostošanās) risks. Piemēram, Vidusjūras iedzīvotāju diēta satur daudz mono nepiesātinātās taukskābes un viņiem ir daudz mazāk sastopamas sirds saslimšanas.
- Mononepiesātināto taukskābju avoti- cepti produkti, augļu sulas, rieksti un sēklas, olas, zupas, sarkanā un baltā gaļa, jūras produkti un zivis.
- Poli nepiesātinātās taukskābes-būtu veselīgi tās aizstāt ar mono nepiesātinātajām taukskābēm. Iemesls ir tāds, ka tās paaugstina vairāku slimību risku- sirds slimības, infarkti un insulti, cukura diabēta attīstību, kā arī citas slimības (pētījumi rāda, ka piesātināto un trans taukskābju uzņemšana veicina Alcheimera slimības attīstību, bet mono nepiesātināto un poli nepiesātināto taukskābju uzņemšana -to samazina)
- Poli nepiesātināto taukskābju avoti- sausās brokastis, makaroni, olas, zupas, mērces un gaļas subprodukti, uzkodas, saldumi, bērnu pārtika un ātrās uzkodas.
- Holesterīns- ar pārtiku uzņemtais holesterīns paaugstina kopējo seruma holesterīnu, taču ir daudz maznozīmīgāks šajā procesā par piesātinātajiem taukiem. Pēdējie pētījumi rāda, ka holesterīna uzņemšana līdz 215mg (to satur aptuveni viena vidēja lieluma ola) nemaina risku insultiem, infarktiem vai cukura diabētam. Jāpatur prātā, ka holesterīnu ražo aknas un daudz mazāka nozīme ir ar pārtiku uzņemtajam holesterīnam (tas sastāda ne vairāk kā 10-15% serumā esošā holesterīna). Tomēr, tas nenozīmē, ka nebūtu jāpievērš uzmanība holesterīna saturam pārtikā. Tas nozīmē, ka uzņemot holesterīnu lielos daudzumos, tā līmenis serumā pieaugs, bet uzņemot mazā daudzumā, deficīta nebūs.
- Holesterīna avoti- olas dzeltenums, dzīvnieku aknas un nieres, margarīns, sviests, kukurūza, saldējums, krabji un šokolāde.
Taukskābes ko cilvēka organisms pats nesintezē, bet kas ir vitāli svarīgas organismā, sauc par neaizstājamām taukskābēm. Neaizstājamās taukskābes ir Omega 3 (piem.,
?-linolenskābe) un Omega 6taukskābes (piem., linolskābe). Un daļēji arī Omega 9 taukskābes, taču to deficīts sastopams tikai diētā, kas pilnībā izslēdz jebkādu tauku veidu, jo tās veidojas daudzu citu tauku pārstrādes procesā kā blakusprodukti.
- Omega 3 taukskābes- Omega3 taukskābes tiek dēvētas arī par smadzeņu barību tās ir ļoti nepieciešamais celtniecības materiāls šūnu membrānu un citu neiroloģisko sistēmu celtniecībā.
Omega3 taukskābes veiksmīgi palīdz cīnīties ar Alcheimera slimību, sirds un asinsvadu slimībām, samazina aritmiju un asinsspiedienu, kā arī uzlabo artēriju kopējo stāvokli.
Tās palīdz nodrošināt pietiekamu taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K uzsūkšanos. Šie vitamīni ir ļoti nepieciešami veselīgai ādai, acīm, sirdij, asins cirkulācijai un recēšanai un stipriem kauliem, kā arī imūnsistēmai. Veiktie zinātniskie pētījumi par Omega 3 neaizvietojamo taukskābju iedarbību uz cilvēka organismu liecina, ka šīm unikālajām taukskābēm piemīt plaša spektra labvēlīga ietekme uz cilvēka veselību.
Omega 3 neaizvietojamās taukskābes: veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, uzlabo imunitāti, palīdz depresijas un nemiera stāvokļu gadījumā, labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību, var aizkavēt saslimšanu ar vēzi, labvēlīgi ietekmēt reimatoīdā artrīta slimnieku stāvokli, labvēlīgi ietekmē fiziskās un mentālās darba spējas.
Viens no vispārzināmākajiem Omega 3 taukskābes saturošajiem pārtikas produktiem ir zivis un zivju tauki (eļļa). Galvenokārt auksto ūdeņu zivis laši, siļķes, makreles, anšovi, sardīnes satur Omega 3 taukskābes . Zivju un zivju eļļas patērētājiem ir jāņem vērā, ka šie produkti var saturēt smagos metālus un citas toksiskas vielas, kas nonāk zivīs ar barību ūdeņu piesārņojuma rezultātā.
- Omega 6 neaizvietojamās taukskābes ir tik pat nepieciešamas organisma normālai funkcionēšanai kā Omega 3 neaizvietojamās taukskābes, tomēr zinātnieki ir konstatējuši, ka Omega 6 taukskābes, ja tās tiek uzņemtas pārāk lielā daudzumā, var negatīvi ietekmēt veselību. Tātad svarīgi ir ievērot šo abu taukskābju grupu sabalansētu uzņemšanu ar ikdienas uzturu. Tipiskā Rietumnieku diēta, kurā dominē rūpnieciski audzētu dzīvnieku gaļa un piena produkti, eļļas ar augstu Omega 6 saturu, rūpnieciski apstrādātas eļļas, piesātinātās taukskābes, diemžēl nodrošina Omega 6 taukskābju pārsvaru pār Omega 3 taukskābēm.
Zinātnieku un uztura speciālistu ieteikums ir ievērot ikdienas diētā attiecību 1:4 starp Omega 3 un Omega 6 taukskābēm. Omega 6 neaizvietojamās taukskābes labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, veicina imunitāti un piedalās organisma vielmaiņas procesos.
Omega 6 taukskābes satur gaļa, olas, piena produkti, augu eļļas (saulespuķu, kukurūzas, sojas, rapša, linsēklu, olīvu, avokado, kaņepju, ķirbju sēklu), kā arī rieksti un sēklas. Omega 6 taukskābi GLA satur tādi augu valsts produkti, kā gurķenes eļļa (18%), upeņu sēklu eļļa (15%), naktssveces eļļa (9%), kaņepju sēklu eļļa (2-4%) un nelielā daudzumā arī citas augu eļļas.
- Omega 9 taukskābes- Gandrīz visās augu eļļās ir daudz omega-9 taukskābes. Noteikts, ka pārāk liela omega-9 taukskābes lietošana slāpē omega-3 taukskābju absorbciju. Taču jāatceras, ka arī Omega 9 taukskābes ir neaizstājamas.
Rekomendācijas - ir grūti vienkārši samazināt uzņemto tauku daudzumu, un tas arī nav vajadzīgs. Veselīgi būtu aizstāt neveselīgās tauku formas ar veselīgākām. Respektīvi- izvairīties no dzīvnieku taukiem un rūpnieciski ražotiem taukus saturošiem produktiem, aizstājot tos ar dabiskiem, mazāk kaitīgiem taukskābju avotiem. Kā arī rūpēties par to, lai ar pārtiku tiktu uzņemtas arī neaizstājamās taukskābes.
Veselīgi būtu gatavojot augstā temperatūrā izmantot rafinētas eļļas, bet salātos un mērcēs- nerafinētās. Kā arī pēc iespējas vairāk lietot eļļas, kas satur vairāk nepiesātinātās taukskābes (olīveļļa, avokado, dažādu sēklu eļļas).
Izvēloties gaļu, ko lietojam pārtikā, pievērst uzmanību ne tikai vizuāli redzamajiem taukiem, bet arī taukskābju sastāvam gaļā.
Neizvēlēties diētas, kas nesatur taukus vispār. Atcerieties, ka taukiem ir nozīme šūnu uzbūvē, tie palīdz mūsu ādai, matiem un nagiem būt veselīgiem, ir vitamīni, kas uzsūcas tikai tauku klātbūtnē un tauki ir absolūti nepieciešams enerģijas avots organismam.
Lai izvairītos no dažādām slimībām, vai nepasliktinātu esošo stāvokli, rūpīgi jāseko, kādus taukus uzņem ar pārtiku. Katrai saslimšanai ieteicama nedaudz atšķirīga diēta, bet kopējais princips paliek nemainīgs- jāuzņem neaizstājamās taukskābes pietiekamā daudzumā, jāsamazina holesterīns, trans- taukskābes un piesātinātie tauki.
labi / 2007-04-24 19:52:21
(19) labi, ka te norādīts, ka ir arii \"labie\" tauki, resp., omega tauskaabes - citaadi citas pavisam izsleedztaukus no eedienkartes, bet to nedriikst dariit!!!!!!
viktorija / 2008-09-19 09:59:10
(761) tauki ir loti nevesaligi ka ari ir cilveki kuriem tauki negarso...
A.R.V.I. / 2009-04-09 06:01:54
(1443) Mes jau tukstoshus gadus pastavam uz Zemes ka homo sapiens, nedz vai musu priekshtechi ari aizdomajas par tauku dieta un skaistumu?!Musu organisms piemerots lai uzniemtu taukus, tos sagremotu un izmantot savam vajadzibam. Labak jau sevi indet ar maksliigo radito partiku un priecaties par dzivi.bet cik ilgi?! JAED VISS, tai skaita tauki!
