Šķiedrvielas
Šķiedrvielu nozīme
Uzlabo gremošanu, peristaltiku, samazina pūšanas un rūgšanas procesus zarnās, līdzsvaro zarnu mikrofloru, palielina vitamīnu sintēzi zarnās. Darbojas kā zarnu birste, izvada sastāvējušās atkritumvielas.
Šķiedrvielas ir ogļhidrāti, tikai to molekulas sastāvā ir vairāk oglekļa atomu- tātad tie ir polisaharīdi. Pazīstamākie polisaharīdi ir celuloze (augu šķiedrās), ciete (sastāv no amilozes un amilopektīna), glikogēns (dzīvnieku šūnās, citādi saukts par dzīvnieku cukuru) un hitīns (kukaiņu ķermeņu apvalkos).
Visas iepriekšminētās vienas var ierindot zem kopēja nosaukuma- šķiedrvielas. Ar uzturu mēs uzņemam celulozi, cieti un glikogēnu. Glikogēns gan netiek pieskaitīts pie šķiedrvielām, lai gan ir polisaharīds. Secinājums- ja diētā trūkst šķiedrvielu, vajag izvēlēties produktus, kuru saturā ir augsts celulozes un cietes saturs, kas pārsvarā ir maz apstrādāti augu valsts produkti.
Ieteicamā dienas deva
- Bērni 1-8 g.v. 20 g/dienā
- Sievietes 25 g/d
- Vīrieši 38 g/d
- Grūtnieces 28 g/d
- Zīdītājas 29 g/d
Šķiedrvielu veidi
Šķiedrvielas parasti tiek iedalītas divās lielās grupās: ūdenī nešķīstošās un ūdenī šķīstošās.
Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz barībai pārvietoties pa gremošanas traktu. Labi nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir kviešu milti, kviešu klijas, rieksti un dažādi dārzeņi.
Šķīstošās šķiedrvielas ūdenī šķīst, veidojot gēlveidīgu masu. Tās palīdz samazināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs.
Šķīstošās šķiedrvielas lielā daudzumā atrodamas zirņos, pupiņās, ābolos, auzu pārslās, miežos, citrusaugļos un burkānos.
Gan augļi, gan dārzeņi, gan graudaugi parasti satur abu veidu šķiedrvielas, tikai atšķirīgos daudzumos, tādēļ lai iegūtu maksimālu labumu, ēdienkarte ir jādažādo.
Atšķirībā no pārējām uzturvielām taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kuras organismā tiek sašķeltas un pēc tam uzsūktas šķiedrvielas organismā netiek sagremotas. Tādā veidā tās neizmainītā veidā pārvietojas caur kuņģi, tievajām zarnām un resno zarnu.
Ar šķiedrvielām bagāts uzturs palīdz arī svara zaudēšanai, jo pārsvarā tas prasa lielāku košļāšanas laiku, tādējādi sāta sajūta rodas ātrāk pie mazāka apēsto produktu daudzuma, un pārēšanās iespēja ir mazāka. Šķiedrvielu lietošana uzturā sāta sajūtu ļauj saglabāt ilgāk, kā arī tiek uzņemtas mazāk kalorijas.
Dienas laikā jāuzņem vidēji 25-40 g šķiedrvielu, pie tam vīriešiem vairāk nekā sievietēm.
Augļu mizošana un graudaugu atbrīvošana no to ārējiem apvalkiem samazina šķiedrvielu saturu tajos. Tādēļ labāk izvēlēties nemizotos augļus un neapstrādātu graudaugu produktus.
Pārmērīgas uzņemšanas negatīvās sekas
Šķiedrvielu pietiekama uzņemšana ir viens no svarīgākajiem veselīga uztura priekšnosacījumiem un parasti tās tiek uzņemtas nepietiekamā daudzumā. Pārāk liela šķiedrvielu daudzuma patērēšana var izraisīt gāzu veidošanos zarnās, vēdera uzpūšanos un pat krampjus vēdera apvidū. Ja esat nolēmuši palielināt šķiedrvielu daudzumu savā ēdienkartē, tad dariet to pakāpeniski nevis strauji.
Tas ļaus labāk jūsu gremošanas traktā esošajām labajām baktērijām piemēroties jaunajiem apstākļiem. Ja ir aizdomas par pārmērīgi liela daudzuma uzņemtu šķiedrvielu aizcietējumiem, var mēģināt lietot bezrecepšu preperātus, kas satur zarnu baktērijas( Lactobex, Jogurt) tomēr arī šis preperāts ir medikaments un būtu ieteicams pirms tā lietošanas konsultēties ar ārstu, vai farmaceitu. Jāuzņem arī pietiekamu daudzumu šķidruma, jo šķiedrvielas darbojas labāk, ja tās ir uzsūkušas sevī ūdeni.
Lildi / 2008-07-12 20:16:40
(587) būtu jālieto klijas, bet kā? pie kādiem ēdieniem var pievienot? tak ne jau ēst tāpat :P
ete / 2008-08-20 18:14:13
(688) nu pie jogurtiem, salaatiem, biezpiena, dajebkur, samaltas protams
JV / 2010-01-10 23:00:49
(2007) viens no labakajiem skjiedrvielu avotiem ir pupinjas! Ari laba olbaltumvielu deva...
Evija / 2010-09-26 14:19:55
(2369) luudzu pasakiet kaadaas vielaas ir skidrvielas?? ljoti vajag maajturiibas proojektam.
Linda / 2011-01-05 16:12:47
(2478) es mazliet nesaprotu.. kā tas ir 25 grami dienā? tā tak nav pat ēdamkarote!!!
