Ogļhidrāti
Ogļhidrātu nozīme
Ogļhidrāti ir primārais smadzeņu un arī visa organisma enerģijas avots. To uzņemšana pietiekamā daudzumā nodrošina nemainīgas ķermeņa masas uzturēšanu.
Ieteicamā dienas deva
-Bērni 1-8 g.v. 130 g/dienā
- Sievietes 130 g/d
- Vīrieši 130 g/d
- Grūtnieces 175 g/d
- Zīdītājas 210 g/d
Avoti
Atkarībā no molekulu skaita, ogļhidrātus strukturāli iedala monosaharīdos jeb vienkāršos cukuros, disaharīdos un oligosaharīdos un polisaharīdos.
Monosaharīdi jeb vienkāršie cukuri sastāv no vienas molekulas un uzturā tos galvenokārt pārstāv glikoze un fruktoze, kas ir augļos, ogās, dārzeņos, medū.
Disaharīdi sastāv no divām monosaharīdu molekulām un uzturā svarīgākiem no tiem ir saharoze jeb cukurbiešu cukurs, laktoze jeb piena cukurs un maltoze jeb iesala cukurs.
Oligosaharīdi satur 3, 4 vai 5 monosaharīdus, uzturā tie ir rafinoze, stahioze, verbaskoze, kas ir atrodami pupās, lēcās un zirņos.
Polisaharīdi ir dabā ļoti plaši sastopami augstmolekulāri ogļhidrāti, kas uzturā galvenokārt ir cietes, glikogēna un celulozes jeb šķiedrvielu veidā. Tos satur visi graudu produkti.
Nozīme organismā
Ogļhidrāti ir asiņu, muskuļu, nervu un citu organisma audu sastāvdaļa. Ogļhidrāti piedalās nepārtraukti notiekošos enerģētiskos procesos, un tos patērē aknas, muskuļi uc. organisma audi. Cilvēka organismā vielu maiņas procesā tiek uzturēta nemainīga ogļhidrātu (cukura) koncentrācija asinīs un citos audos. Nepieciešamā ogļhidrātu rezerve nogulsnējas aknās un muskuļu audos īpašas vielas veidā, ko sauc par glikogēnu (dzīvnieku cieti).
Vissvarīgākā nozīme ogļhidrātu vielu maiņā ir aizkuņģa dziedzerim un tā izstrādātajam fermentam- insulīnam. Traucējumi aizkuņģa dziedzera normālajā darbībā izraisa saslimšanu cukura diabētu. Saslimstot ar cukura diabētu, tiek traucēta ogļhidrātu un tauku maiņa. Ja cilvēks saslimis ar cukura diabētu, krasi palielinās glikozes saturs asinīs.
Galvenā ārstēšana šādā gadījumā ir pareizs uzturs un diēta, kurā tiek stingri regulēts ogļhidrātu, kā arī olbaltumvielu un tauku kvantitatīvais un kvalitatīvais sastāvs.
Ogļhidrāti praktiski ir tikai augu valsts produktos, dzīvnieku valsts produktos ogļhidrāti ir niecīgos daudzumos dzīvnieku cietes- glikogēna veidā. Ogļhidrāti ir arī pienā piena cukura veidā.
Glikēmiskais indekss (GI)
Ar uzturu saņemtos ogļhidrātus siekalas un gremošanas trakta fermenti sašķeļ līdz glikozei, kura tad nonāk asinsritē un ar aizkuņģa dziedzera hormona insulīna palīdzību tiek novadīta šūnās, kur tā tiek pārstrādāta enerģijā. Neizmantoto glikozi, kas cirkulē asinīs, insulīns pārvērš glikoigēnā ogļhidrātu rezervē, kas uzkrājas aknās. Vienkāršie ogļhidrāti ļoti ātri asimilējas, nodrošinot organisma ātru apgādi ar enerģiju.
Sagremojamie polisaharīdi, piemēram, ciete, sadalās lēnāk un šā iemesla dēļ vienmērīgāk, tādējādi ilgāku laiku apgādā organismu ar enerģiju. Lai noteiktu ogļhidrātu asimilēšanās ātrumu, ir ieviests glikēmiskais indekss GI. Produkti ar augstu GI dod ātru, lielu glikozes un enerģijas atbrīvošanos. Turpretī produkti ar zemu GI asimilējas daudz lēnāk, tādējādi nodrošinot pastāvīga cukura līmeņa uzturēšanu organismā. Lai organismu vienmērīgāk apgādātu ar vajadzīgo enerģiju, ogļhidrātu lielākā daļa cilvēkam jāuzņem cietes veidā, mazākā ar vienkāršajiem ogļhidrātiem.
GI izmanto, lai novērtētu, kā ogļhidrātus saturošie produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar glikozi vai baltmaizi. Cukura līmeņa paaugstināšanos pēc glikozes vai baltmaizes lietošanas pieņem par 100%.
Produktu kombinācija, pagatavošanas veids maina atsevišķu produktu GI. Jo vairāk šķiedrvielu ēdienā, jo zemāks GI: svaigiem dārzeņiem un augļiem ir zemākais GI (vārītiem dārzeņiem- ap 85, svaigiem - ap35), kartupeļu biezenim GI ir augstāks, nekā vārītiem vai ceptiem kartupeļiem
Ņemot vērā veselīga uztura rekomendācijas, ar ogļhidrātu saturošiem produktiem jāuzņem līdz 55% no dienā nepieciešamajām kalorijām. Taču visi ogļhidrāti nav vienādi. GI sarindo ogļhidrātus saturošos produktus pēc to glikēmiskās atbildes. Produkti, kas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, ir ar augstāku GI, salīdzinājumā ar produktiem, kas lēni paaugstina cukura līmeni asinīs.
Produkti ar zemu GI cukura līmeni asinīs paaugstina lēnāk un pakāpeniskāk. Tomēr, ne vienmēr vajadzētu izvairīties no produktiem ar augstu GI. Piemēram, pirms un pēc intensīviem treniņiem, būtu pat ieteicams uzņemt nedaudz augsta GI satura produktus- tas dos vairāk enerģijas uz treniņa brīdi un atjaunos enerģiju, ja tā nokritusies līdz līmenim, kas traucē justies možam. Bet, tādā gadījumā, jādomā arī par ēdiena pārstrādāšanās ātrumu- treniņam traucēs apēsts liels daudzums smagas pārtikas. Tāpēc jāizvēlas produkti ar augstu GI, bet viegli sagremojami (salda tēja, vīnogas, arbūzs, saldinātas sulas uc.)
GI 55 vai mazāk klasificē kā zemu, GI no 56 līdz 69 ir vidējs, bet GI virs 70 ir augsts. Biežāk jāmēģina izvēlēties produktus ar zemu vai vidēju GI.
Dažu produktu GI
Glikēmisko indeksu pieņemts izteikt procentos, salīdzinot ar 10 g glikozes, kuras izraisīto cukura līmeņa paaugstināšanos pielīdzina 100 procentiem.
Virs 70 - arbūzs, kaltētas dateles, rozīnes, kāļi, ķirbis, kartupeļu putra, ātri vārāmie rīsi, dažādas putras, cepumi, baltmaize, saldinātās brokastu pārslas, alus, saldinātas sulas, limonādes
No 56 līdz 69 - Banāni, ananāsi, jaunie kartupeļi, burkāni, zilās vīnogas, brūnie rīsi, kuskuss, kviešu pilngraudu produkti, rudzu maize, ātri vārāmās auzu pārslas, nesaldināta sula (tikai svaigi spiesta sula)
Mazāk par 55 - Āboli, zirņi, lēcas, pupas, ķirši, klijas, tvaicēti rīsi, lēni vārāmās auzu pārslas, vājpiens, jogurts bez piedevām, pilngraudu makaroni, rieksti
Pārmērīgas uzņemšanas negatīvās sekas
Ogļhidrātu dienas devas ir atšķirīgas atkarībā no vecuma, masas, dzimums un daudziem citiem faktoriem, tādēļ pateikt, kurā brīdī tie ir pārmērīgi uzņemti, ir grūti. Īsumā sakot, pārmērīgi uzņemot ogļhidrātus, palielinās daudzu sistēmisku slimību risks un jo sevišķi- aptaukošanās risks. Katrs cilvēks individuāli var novērot, vai ogļhidrāti uzņemti par daudz, veicot asins glikozes mērījumus.
Tomēr lai to varētu veikt ar ticamiem rezultātiem, jābūt padziļinātām zināšanām par ogļhidrātiem kā tādiem un insulīna funkcijām, metabolismu. Tāpēc vienkāršākais veids būtu vērot svaru. Ja svars pieaug, kaut gan ir izslēgti augstas kalorāžas un tauku satura produkti, tad pārskatīt savu ēdienkarti un ierobežot augsta GI sastāva produktu uzņemšanu nepareizā laikā.
Jana Gormalova / 2008-03-03 14:02:16
(292) es miiilu so temu
Kristīne / 2008-06-08 19:02:50
(531) Primārā problēma, kas rodas lietojot nevajadzīgu daudzumu ogļhidrātus, ir liekā svara rašanās, ar visu no tā izrietošo.
Kādas citas negatīvas sekas var rasties no atkarības no saldumiem(svars ir normāls)?
igors / 2008-10-07 18:49:18
(813) labs darbs
dainis / 2008-10-07 18:50:03
(814) stulbums kaut kads vabse lohi
kristapa / 2008-10-14 18:01:33
(837) mebi ka lai jau ta butu
silva / 2008-10-29 17:14:04
(863) Lietojot parmērīgi ogļhidrātus pasliktinās redze.
azis / 2009-01-07 17:42:55
(1057) forši vajadzēs to citiem isstāstīt
Vineta / 2009-12-12 20:18:05
(1935) Te kaut kas nojucis ar ieteicamo dienas devu. Pareizi būtu 400 - 500 g
