Ieturi veselīgu diētu

Ir tiešām plašs dažādu diētu klāsts, un var būt grūti izvēlēties sev piemērotāko un efektīvāko. Ikviena no mums ir atšķirīga un ikvienai ir citi mērķi attiecībā uz diētu, svara zaudēšanu un mērķiem fitnesā, tādēļ ir grūti dot vispārīgus padomus. Šeit pastāstīšu par Amerikas Sirds veselības asociācijas ieteikumiem veselīgai diētai. Šīs vadlīnijas ir atzītas lielākajā daļā populāro diētu, jo ir drošas un veselīgas.

- Vidējā maltīte nedrīkst saturēt vairāk kā 20-30% kaloriju tauku veidā, un ne vairāk kā 10% kaloriju no piesātinātajiem taukiem.
- Lielākais kaloriju daudzums (50-60%) jāuzņem no saliktajiem ogļhidrātiem, piemēram, diedzētiem graudiem, pilngraudu maizes, augļiem vai dārzeņiem.
- Atlikušais kaloriju daudzums – 20-25% - jāuzņem no olbaltumvielu avotiem.
- Tāpat ieteicams ierobežot uzņemtā sāls daudzumu.

Lai pieturētos pie veselīga ēšanas režīma, mēs piedāvājam dažus praktiskus, viegli pielietojamus padomus:

Kalorijas

Lai uzturētu slaidu, veselīgu augumu, ir jāskaita ar uzturu uzņemto kaloriju skaits. Tā kā lielākajai daļai produktu kaloriju skaits ir norādīts uz iepakojuma vai atrodams speciālās tabulās, tas ir kļuvis vienkārši, tikai jāsāk un jāpierod tas darīt, vislabāk sistemātiski un pedantiski pierakstot apēsto īpašā dienasgrāmatiņā.

Daži svarīgi sīkumi par kalorijām:
1. Lai zaudētu aptuveni kilogramu svara, ir jāsadedzina vismaz 3500 kalorijas.
2. Diētas, kas sola svara zudumu bez kaloriju un uzņemtā ēdiena skaitīšanas un kontroles, nav un nevar būt patiesas.
3. Bez-tauku nenozīmē bez-kaloriju. Bieži vien beztauku cepumi un citi ēdieni satur pat vairāk kaloriju nekā „vienkāršs” ēdiens.
4. Kalorijas nekur nepazūd. Ja tu uzņem kaloriju ar pārtiku, tev tā ir jāpatērē fiziskos vingrinājumos un aktivitātēs, pretējā gadījumā tā pārvērtīsies taukos uz tava ķermeņa.

Ūdens

Ūdens ir izšķirošs elements drošai un stabilai svara zaudēšanai. Ūdens ir vitāli svarīgs daudzām funkcijām tavā ķermenī, turklāt tas var paātrināt svara zaudēšanu. Dažas svarīgas ūdens funkcijas ir:
1. Tas izvada toksīnus, kas rodas tava diētas un vingrojumu rezultātā.
2. Ieeļļo un amortizē locītavas, aizsargājot tavus orgānus un mugurkaulu no bojājumiem.
3. Atjauno diētas vai vingrojumu laikā zaudēto šķidruma līmeni.
4. Uzlabo un uztur cirkulāciju, kas nepieciešama veselīgai gremošanai un orgānu darbībai.
5. Piedalās barības pārstrādē un uzsūkšanā, skābekļa un barības vielu pārnesē uz šūnām.
6. Palīdz uzturēt veselīgu ādu un muskuļu tonusu.
7. Ūdens ir dabīgs apetītes nomācējs, kā arī samazina tauku uzkrāšanās ātrumu.
8. Piedalās ikvienā organisma ķīmiskā un enzimātiskā reakcijā.
9. Piedalās ķermeņa šķidrumu un asins cirkulācijā, uzlabo vielmaiņu.

Dzer ūdeni ik reizi, kad esi izslāpusi. Arī tad, kad jūties izsalkusi, pirms maltītes izdzer mazliet ūdens. Bieži vien, nemākot ieklausīties savā organismā, mēs slāpes pieņemam par izsalkumu. Parastā formula ir astoņas ūdens glāzes dienā, taču šis daudzums var individuāli svārstīties. Sākumā var šķist grūti izdzer tādu ūdens daudzumu – pamēģini pievienot mazliet citrona vai laima sulas, vai jūras sāls garšas pastiprināšanai. Izmēģini aukstu vai istabas temperatūras ūdeni un izvēlies pieņemamāko sev. Dzer vistīrāko ūdeni, kāds vien ir pieejams, jo hlors un citas piedevas var palielināt svara pieaugumu. Krāna ūdens vietā izvēlies avota vai artēziskās akas ūdeni, kad vien tas ir iespējams.

Porciju lielums

Vienkāršākais veids kā samazināt ikdienā uzņemto kaloriju daudzumu, ir samazināt ierasto porciju lielumu. Ēdot mazākām porcijām, bet biežāk, tu vari uzlabot un paātrināt savu vielmaiņu, jo organisms jūt, ka bieži saņem pietiekami daudz pārtikas un vairs nav nepieciešams veidot tauku uzkrājumus nebaltai dienai. Piemēram, ēdot dienā 6 mazas ēdienreizes 3 lielu ēdienreižu vietā, tu paātrināsi vielmaiņu un zaudēsi svaru, pat ja apēstā ēdiena daudzums paliks nemainīgs.

Daži padomi par porciju lieluma kontroli:
1. Ātrās ēdināšanas restorānos vai citur neizvēlies lielās porcijas pat tad, ja tās šķiet ļoti izdevīgas.
2. Ēd no maziem šķīvjiem, ja esi mājās – ēdiens izskatīsies sātīgāks un pievilcīgāks.
3. Ja, piemēram, kafejnīcā tev pasniedz milzīgu porciju, atliec pusi līdzņemšanai vēl pirms ķeries pie ēšanas. Vai pasūtiet vienu porciju uz diviem, ietaupot naudu.
4. Pievērs uzmanību tam, ko ēd. Ja ēšanas laikā lasām, skatāmies TV vai sarunājamies, parasti apēdam lielāku porciju. Sakošļā ikvienu kumosu un izbaudi ēdienu!

Ēd veselīgi arī ārpus mājas

Ir grūti pieturēties pie veselīga ēšanas plāna, ja ēd ārpus mājas. Liela daļa restorānu tagad piedāvā arī vieglus, diētiskus ēdienus, kas saskanēs ar taviem mērķiem, taču ir daži veidi, kā padarīt vakariņas ārpus mājas veselīgākas:
1. Kontrolē tauku daudzumu – palūdz, lai mērci, sviestu un citas garšvielas pasniedz atsevišķi, tā tu varēsi kontrolēt, cik daudz taukvielu apēd. Centies izvairīties no uzkodām ar sieru, krējumu, ceptām vai eļļā vārītām – tie ir sinonīmi vārdam „trekns”. Izvēlies ceptas, vārītas, tvaicētas vai grilētas uzkodas.
2. Ēd dārzeņus. Parasti ir iespēja izvēlēties piedevas pie otrajiem ēdieniem. Frī kartupeļu vietā izvēles svaigus vai tvaicētus dārzeņus, vai vismaz vārītus kartupeļus.
3. Nenovirzies no ceļa. Parasti pie ēdiena tiek piedāvātas arī dažādas papildus uzkodas – maize, kartupelīši, tortillas un tamlīdzīgi. Pievērsies savam pamatēdienam, pēc iespējas mazāk našķojoties ar sīkumiem.
4. Sagatavojies – ja zini, ka dosies ēst ārpus mājas, stundu vai divas pirms došanās prom no mājām, uzkod kaut ko veselīgu. Tas remdēs apetīti un neļaus pārēsties, kā arī būs vieglāk izdarīt veselīgu izvēli.
5. Pasūti mazāk. Bieži vien ir iespēja pasūtīt pusporciju par mazāku cenu – izmanto šo iespēju un nepārēdies.



Rudite / 2009-10-24 00:22:03 (1840)
Super :) sen jau kaut ko taadu mekleeju... lieliska informaacija... Paldies!
Maija / 2009-12-10 12:35:42 (1931)
Domaju,ka informacija ir laba un uzzinaju ari kaut ko jaunu
anastasija / 2010-02-21 19:21:20 (2130)
man buus projekts par temu Veselig dzives veids... man tas loti palidzee
kasandra / 2010-04-12 22:11:01 (2209)
Par punktu \"Diētas, kas sola svara zudumu bez kaloriju un uzņemtā ēdiena skaitīšanas un kontroles, nav un nevar būt patiesas.\"
Pārbaudīts uz savas ādas - ievērojot GI diētu un neskaitot kalorijas (ēdu ļoti daudz gaļas, sieru un nepētīju, cik kas ir trekns, jo svarīgākais bija izvairīties no ogļhidrātiem). 2 nedēļu laiā nometu diezgan daudz svara. Un nemaz pēc tam tik ātri nenāca atpakaļ svars.
Bet vispº raksts ir labs.
Marta / 2010-10-29 14:46:31 (2394)
liels paldies par informāciju, tieši tas ko meklēju! :)
...margoša... / 2011-01-28 20:20:02 (2524)
superiigi!man tiesi tas ir vajadziigs!!!
Zanda / 2011-02-14 13:24:18 (2537)
Labs raksts!
dietaarpiegadi.lv pasūtīju sev un vīram, es zaudēju 2 kg, vīrs 1,5. Sajūta tiešām laba, viegla, nebija arī tā, ka jācieš bads, porcijas lielas un garšīgas.
Zaķis / 2017-08-10 12:22:05 (17238)
Nu viens labs komentārs kā sacīt jāsaka!
Alla / 2017-08-10 12:23:09 (17239)
Smuka lapa!