Ēšanas pamatprincipi

Šie vienkāršie ēšanas principi ir ļoti nozīmīgi svara zaudēšanas procesā. Ievērojot minētos noteikumus, iespējams ar uztura palīdzību kontrolēt un remdēt sāta sajūtu, kā arī atvieglot svara zaudēšanu.

Ēd ļoti maz taukus.

Ķermenim ir milzīgs potenciāls uzkrāt taukus. Ja tu ēd taukvielām bagātu pārtiku, šis potenciāls kļūst arvien lielāks. Organisms patērē tikai 3 kalorijas enerģijas, lai pārvērstu 100 kalorijas no uzņemtajiem taukiem par tauku rezervēm uz ķermeņa. Tas nozīmē, ka 97% no taukiem uzņemto kaloriju uzkrājas tauku veidā. Salīdzinājumam – lai pārvērstu 100 ogļhidrātu izcelsmes kaloriju taukos, organisms patērē 23 kalorijas. Tātad, ēdot taukiem bagātu pārtiku, tu ļoti ātri vari piebarot izbadējušās tauku šūniņas, turklāt, ja tev jau ir liekais svars, šis process notiek vēl efektīvāk, nekā tad, ja nekad no liekā svara neesi cietusi.

Pāriešana uz maz-tauku diētu sākumā var likties ļoti sarežģīta, taču, pierodot pie vieglākiem ēdieniem, iepriekšējā pārtika liksies eļļaina un pārāk sātīga. Lai diētiskos produktus padarītu gardākus, eksperimentē ar dažādām garšvielām un beztauku mērcēm.

Veiksmīga ilgtermiņa svara kontrole ir iespējama tikai tad, ja spēj atteikties no savu taukšūnu regulāras pārbarošanas ar jau gataviem taukiem. Lai uzturētu veselību, tev ir nepieciešami tikai 3-5 grami tauku diennaktī.

Kontrolē cukura patēriņu.

Mēs mīlam cukuru. Cepumu, kūku vai saldējuma saldā garša jau zemapziņā ir cieši saistīta ar svinībām, dzimšanas dienām, brīvdienām un citiem patīkamiem notikumiem. Aizraušanās ar saldumiem ir jau bioloģiski noteikta, tādēļ šo paradumu ir tik grūti lauzt.

Eksperimentu un pieredzes rezultātā apziņā jau no aizvēstures laikiem ir nostiprinājusies doma, ka tas, kas ir salds, nav indīgs, līdz ar to – ir labs. Ja senais cilvēks nogaršoja skābu vai rūgtu ogu, bija lielāka iespējamība, ka tā ir indīga, tādēļ tas, ka mēs esam kārumnieki, lielā mērā ir izdzīvošanas instinkts. Turklāt atrodot nekaitīgu un garšīgu pārtiku, tā jāapēd iespējami lielākos daudzumos, jo nevar zināt, kad nākamreiz radīsies tik brīnišķīga iespēja.

Tāpat mēs visi esam pieredzējuši, cik ātru enerģijas lādiņu dod ar cukuru bagāta pārtika. Praktiski visi cukuri organismā tiek sašķelti par glikozi, bet tā savukārt ir mūsu galvenais enerģijas avots. Pētījumos pierādīts, ka gan cilvēki, gan dzīvnieki, būdami izbadējušies, priekšroku dod saldam ēdienam. Varbūt esi pamanījusi, ka apetīti visbiežāk apmierini ar kādu cepumu vai šokolādes gabaliņu un tikai tad ķeries pie pamatīgākas maltītes.

Tā veidojas apburtais loks – tu remdē izsalkumu ar cukurotu ēdienu, bet uzņemtais cukurs aizsāk bioķīmiskas reakcijas, kas palielina bada sajūtu vēl vairāk un mudina tevi ēst vēl. Cukuriem bagāti ēdieni enerģiju sniedz ātri, bet enerģijas līmenis krītas tik pat ātri. Jebkurā gadījumā, enerģijas lādiņš, kas rodas pēc uzmundrinošas pastaigas, ilgst daudz ilgāk. Cukura uzņemšana arī stimulē serotonīna izdali, kas ir dabīgais trankvilizators, kas liek justies apātiskam un miegainam. Šādā mierīgā stāvoklī mēs labprāt turpinām ēst vēl mazliet saldumu. Ja pamani, ka šis pieradums piemīt arī tev, cukurotu saldumu vietā izvēlies augļus vai nesaldinātos cepumus.

Izvēlies liesus olbaltumvielu avotus.

Olbaltumvielas jeb proteīni ir svarīga uztura sastāvdaļa – tos izmanto gan šūnu struktūru veidošanai un atjaunošanai, gan enzīmu un hormonu biosintēzei. Olbaltumvielu loma svara zaudēšanā ir strīdīga, dažādi viedokļi iesaka uzņemt no 40 līdz pat 120 gramiem olbaltumvielu diennaktī. Pirms izvēlies uzņemamo proteīnu pareizāko daudzumu, jāsaprot, kāda ir to loma tavā organismā.

Veiksmīgai ilgtermiņa svara zaudēšanai nepieciešams uzņemt salīdzinoši daudz olbaltumvielu vairāku iemeslu dēļ. Proteīni stimulē gremošanas hormona CCK jeb holecistokinīna atbrīvošanos, kas savukārt stimulē neiromediatoru atbrīvošanos, kas tev liek justies paēdušai. Proteīni stabilizē glikozes līmeni asinīs, kas arī samazina bada sajūtu. Jo sarežģītāka olbaltumvielu molekula, jo lēnāk tā tek sagremota, līdz ar to glikozes līmenis asinīs nesvārstās tik strauji kā pēc ogļhidrātu uzņemšanas. Tāpēc ir svarīgi diennakts proteīnu devu sadalīt visas dienas ēdienreizēm, sākot ar brokastīm. Izvēlies olbaltumiem bagātus produktus, bet liesus – taukiem nabadzīgus.

Mēs iesakām aptuveni 70-100 gramus olbaltumvielu diennaktī, atkarībā no tava svara un fiziskās aktivitātes līmeņa. Laba izvēle ir olu baltumi, liellopa gaļa, piens ar mazu tauku saturu, beztauku jogurts, diētiskās pārslas, beztauku siers, vistas vai tītara gaļa.

Uzņem zema blīvuma produktus.

Zema blīvuma ēdiens šajā gadījumā ir tāds, kur ar relatīvi lielu ēdiena daudzumu tu uzņem salīdzinoši maz kaloriju. Piemēram, zupas, augļi un dārzeņi, kā arī speciālie beztauku un diētiskie produkti. Augsta blīvuma produktu piemēri turpretī ir šokolāde, mīklas izstrādājumi, sieri – neliels produkta daudzums satur ļoti daudz kaloriju.

Zupas ir lielisks ēdiena papildinājums, ja vēlies zaudēt svaru. Papildus šķidruma uzņemšanai ir daudz pozitīvo aspektu, īpaši tad, ja kaloriju daudzums netiek palielināts. Vairākos pētījumos pierādīts, ka zupu un salātu lietošana uzturā svara zaudēšanu var padarīt līdz pat 50% efektīvāku.

Lai aptuveni apzinātu produkta blīvumu, jāzina porcijas kaloriju daudzums un tās svars. 100 kaloriju porcija, kas sver 100 gramus, būs attiecīgi divreiz blīvāka nekā 100 kaloriju porcija, kas sver 50 gramus. Mērķis ir ēdienkartē vairāk iekļaut ēdienus, kuru blīvums ir mazāks par 1 – augļus, dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu. Produkti, kuru blīvums ir lielāks par 2, parasti ir taukiem piesātināti un ļoti barojoši.

Uzņem daudz šķiedrvielu.

Šķiedrvielas ir viens labākajiem ieročiem cīņā pret lieko svaru – tās ne tikai ātri rada sāta sajūtu, bet pat samazina sirds slimību un dažu audzēju risku. Diemžēl lielākā daļa cilvēku neapēd pat pusi no nepieciešamā diennakts šķiedrvielu daudzuma. Valstīs, kur šķiedrvielu vidējais patēriņš ir augsts, ir mazāk aptaukošanās gadījumu.

Šķiedrvielas lielā daudzumā ir atrodamas svaigos augļos, dārzeņos, diedzētos graudos. Ikdienā to daudzumu var palielināt, baltmaizes vietā izvēloties pilngraudu maizi, balto rīsu vietā – brūnos rīsus, svaigus augļus augļu sulu vietā un tamlīdzīgi. Liela daļa šķiedrvielām bagātu produktu ir ar zemu blīvumu, tādēļ ir īpaši vērtīgi svara zaudēšanas procesā.

Ikdienā nav nemaz tik grūti uzņemt papildus šķiedrvielas – tā vietā, lai apēstu baltmaizi ar vistu, ēd pilngraudu maizes sviestmaizi ar vistu, pievieno salātlapu, gurķa un tomāta šķēlīti. Šāda izvēle praktiski nemainīs sviestmaizes kaloriju daudzumu, taču papildinās to ar 6 gramiem šķiedrvielu, kas jau ir 1/5 no diennaktī ieteicamajiem 30 gramiem.

Apēd, nevis izdzer savas kalorijas.

Dzērieni ar augstu kaloriju saturu, piemēram, augļu sulas, gāzētie dzērieni un limonādes var ātri vien iedragāt tavu ceļu uz svara zudumu, īpaši, ja izmanto tos slāpju remdēšanai. Tu nemanot pievieno vismaz 500 kalorijas savam ikdienas kaloriju skaitam, izdzerot pāris glāzes sulas vai limonādes. Pamēģini rūpīgi skaitīt arī ar dzērieniem uzņemtās kalorijas, un būsi pārsteigta – glāze saldināta sulas dzēriena var saturēt pat līdz 300 kalorijām un 50 gramiem cukura!

Vienīgais atļautais izņēmums ir liesa piena produkti – piens satur kalciju, olbaltumvielas un citus vērtīgus savienojumus, turklāt uzlabo gremošanas trakta darbību un palīdz zaudēt svaru.

Skaiti kalorijas.

Pat ja stingri pieturies pie iepriekšējo noteikumu ievērošanas, ir ļoti svarīgi, cik daudz kaloriju tu kopumā uzņem un cik daudz iztērē. Likums ir vienkāršs – lai zaudētu svaru, ir jāpatērē vairāk enerģijas nekā tiek uzņemts. Lai svaru uzturētu, abiem šiem lielumiem jābūt līdzsvarā.

Ja ievērojot iepriekšējos noteikumus, svars zūd, tu dari visu pareizi, taču, ja svara zuduma nav, ir jāsamazina uzņemtās enerģijas daudzums vai jāpalielina fizisko aktivitāšu apjoms. Lai līdzsvarotu kaloriju patēriņu, vēro, lai dienas lielākās maltītes kalorāža nepārsniegtu 800 kalorijas, bet dienas kopējais kaloriju daudzums nekādā gadījumā nedrīkst būt lielāks par 2000 kalorijām.



edgars / 2007-04-24 17:18:05 (14)
2000 kal? sadi badoties cilveks zaude netikai taukus bet arii ieverojamu muskulu masu, kas nenoversami noved pie aptaukosanas!
Inta / 2007-06-30 14:12:53 (66)
Edgaram 2000 kkal nozime badosanos :) nu ja, laikam traki sporto, jeb fiziski strada, vai loti liela auguma cilveks
njaaa / 2007-10-11 16:46:16 (98)
Edgar - šī ir lapa sievietēm! un visi cipari ir aptuveni!
te neiet runa nedz par sportistiem, ne večiem-krāvējiem! :P
karīna / 2007-10-23 20:50:46 (111)
Kur varētu iegūt informāciju par kalorijām? Tieši par to, cik daudz to ir āblā,banānos utt. Būšu pateicīga par atsauksmi!
zuze / 2007-12-18 14:07:29 (133)
nu te pat , kreisaja pusē ir kaloriju kalkulators
līga / 2008-03-10 19:49:31 (303)
protams badošanās, pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 2600-2800kkal
rudite / 2008-08-23 18:55:18 (693)
bet kaa tad ar to, ka cukurs pacelj asinsspiedienu un ir liela energijas piepluude, kua tad ir iistaa versija par cukuru?
Saara / 2008-09-24 01:13:21 (770)
Nav nekada badoshanas! Pieaugushai sievietei diennakti ir jauznem 2000 Kkal un pieaugusham virietim ir jauznem 2500 Kkal!
Jo vairak ed, jo vairak veders izpleshas un tad nu protams vienmer bada sajuta! Ka raksta ir ieteikts vajag est vairak zupas un citus zema blivuma produktus!
zaza / 2008-10-21 14:36:25 (851)
2000 kalorijas ir tieši viens tic-tac, nez vai ar to dienai pietiek :)
protams, dunduki nespēj uzrakstīt, ka patiesībā runa ir par diviem miljoniem kaloriju dienā, ko nevajadzētu pārsniegt :)
una / 2008-10-21 18:54:47 (852)
Dumjaa,tic-tac vienaa gb.ir 2 kalorijas. bet es lasiiju,ja grib aataaku efektu dienaa jaauznem ne vairaak kaa 1500 kalorijas sievieteem,it seviski taam,kam seedos darbs.
zajka_ / 2008-10-30 09:15:57 (864)
Pilnigi piekritu,ka taukus jauznem loti maz.. No tiem tiesham nekada labuma naw.. Labak uznemt nepiesatinatos taukus )
Lita / 2008-11-16 02:35:14 (914)
Uuuuja, 2000 kcal jums liekas maz??? Es pemēram ar 1000 kcal diētu un katru dienu 30 minūtes fitnesa, mēnesī nometu tikai 4 kg. Ja es ēstu 2000 kcal iespējams vispār neko nenomestu.
blondiiniite / 2008-12-13 16:13:20 (995)
2000kcal taa pat nav dieeta...tas ir aptuvenais normaala cilveka kaloriju dienas deva lai buutu stabilitaate...bado6anaas saakas ja cilveeks uznjem 700 un mazaak kaloriju dienaa...taa vot ir badoshanaas...dieetaam iesaka ~ 1000 1500 kcal dienaa...un ja ievero iepriekshmineetos principus es jau pie 800kcal diena juutos vnk labi paadusi...
kalorijas jaamaak arii pareizi apeest lai buutu saata sajuuta...un kautvai kaads labums organismam... es tagad ieveeroju dieetu...vieniigie mani nosaciijumi ir taadi ka reizi nedeeljaa atslodzes diena un negriikst paarsniegt 1500 kcal dienaa...un viss rit normaali bez bada sajuutas, un nespeeka...juutos daudz labaak ka vairs needu tos treknos dranjkjus :)
Annele / 2009-03-06 22:57:04 (1288)
Nja. Es šodien saskaitīju, ka dienā (vidēji) uzņemu ~3000kkal... :D

Iguana / 2009-03-16 16:06:36 (1388)
ko var spriedelēt par kcal skaitu - bākā ir jālej tik, cik patērē un VISS - ja par daudz, ātri iedzīvojās galifē, riepās utt:)
ir ģenētiski noteikti daþādi pamatmaiņas konstitucionālie tipi - no ekonomiskā dzinēja, tas ir budþeta klase - neko darīt, jāpārtiek no 500ckal dienā, citādi būs spiests sev vienmēr un visur nēsāt līdzi lieko svaru:) līdz jaudīgajiem dzinējiem, luksus klase jeb tautā saukts caurbira, ēd cik un ko grib, par kalorijām neiespringstot:))
pamatmaiņas intensitāte indivīdam novecojot - pakāpeniski, daþreiz lēcienveidīgi samazinās! Good luck!:)
Kristīne / 2009-08-20 13:15:54 (1760)
Ir pagājuši 6 mēneši, kopš man piedzima bērns. Nedēļu pēc dzemdībām- nevarēju ielīst nevienās drēbās, kuras man derēja pirms paliku stāvoklī, pat elestīgajās dþinsās. Pēc dzemdībām svēru 81kg, bet tagad 66kg Es esmu ļoti apmierināta ar kaloriju kalkulatoru- tas daļēji man palīdzēja un ceru, ka tām sievietēm, kam ir līdzīga situācija- atradīs vēlmi un spēku savest savu ķermeni skaistā apveidā, lai patiktu mīļotam un galvenais pati SEV! Lai Jums veicas!
sintija / 2010-05-27 09:48:29 (2257)
Nja es vispar nomainot valsti pienjemos svara no 52 uz 60 kilogrami !! nu visu laiku ieprieksh cinijos ar svaru un viena diena man vienkarshi kungjis aizgaja pa pieskaru no salatiem un augliishiem ! paliku sedet uz plikiem risiem maizites piena reizi nedelja glaze un banaans viens dienaa !! nu 2 ned laika nokrita pieci kiliiishi delj stresa un tas partikas ! !!! sali cukuru nelietoju kafiju gazetos sulas ar ne ! shobrid risiem ir pienakushi klat salati darzenji un auglji lielos daudzums !! reizi nedelja 1 ola uz galju vispar nevaru paskatities vel censhos sev iemanit jogurtu un zivis reizi nedelja !nja bet nu no maizites rupjas gan nevaru iztikt un karojas ari medus un aboli !! par kalorijam runajot es nometu svaru atri un tagad kaut papildinot edienkarti ar svaigiem produktiem , sportojot katru dienu ko ieprieksh nedariju un diena apeedot ap 1000 klorijaaam man svars bik pienaca klat varbut kads kilo ne vairak ! lietoju daudz skjidrumu tb zalju tejas!!
Zane / 2011-02-07 16:58:38 (2533)
2000 kalorijas man ir maz, jo organisms tukšgaitā vien patērē 1500 kalorijas, ja vēl sarēķina dienas darbus un ik rīta vingrošanu, tad patērēju krietni vairāk.
filips / 2012-01-14 07:32:22 (2811)
autoram
kalorijas vai kilokalorijas?
Zhanis / 2012-01-30 07:50:19 (2846)
pamegini izdziivot uz 2000 kilokalorijaam :D
kilokalorijas ari ir kalorijas :D
inta / 2012-05-08 02:55:50 (2959)
es saskaitiju ka es uznjemu diena 9000 kcal diena