Noteikumi ilgtermiņa svara kontrolei

1. Pieņem lēmumu zaudēt svaru un uzstādi to kā augstāko mērķi.
2. Seko septiņiem pareizas ēšanas noteikumiem.
3. Kusties.
4. Plāno un kontrolē sevi ikdienā.
5. Ēd pietiekami daudz, bet izvēlies pareizos produktus.
6. Izproti un pieņem savu ienaidnieku – iedzimtību.
7. Tiec galā ar stresu.
8. Iemācies pārvarēt šķēršļus.

Pieņem lēmumu zaudēt svaru un uzstādi to kā augstāko mērķi

Cilvēki pretojas pārmaiņām. Kad šī psiholoģiskā pretestība apvienojas ar bioloģiski iedzimto noslieci uz lieko svaru, kombinācija ir tiešām spēcīga. Ja vēlies, lai svara zudums ir veiksmīgs un ilgtermiņā efektīvs, jāpieņem stingrs lēmums mainīt savus paradumus – to, kā domā, ēd, kusties. Mērķis zaudēt svaru nedrīkst būt prioritāšu apakšgalā. Lai lēmums būtu veiksmīgs, tam jāpiešķir svarīgums.

Seko septiņiem pareizas ēšanas noteikumiem

Izaicinājums mūsu bioloģiskajai pretestībai pieprasa aizrautību un centību. Tu cīnies ar savām taukšūnām un bada sajūtu, kas pieprasa pārtiku. Ikdienas pārtikas izvēle var palīdzēt kontrolēt šo bada sajūtu un zaudēt svaru. Septiņi nosacījumi, kam ir vislielākais iespaids uz bada sajūtu un svaru, ir:

1. Ēd ļoti maz taukus (mazāk kā 20 gramus dienā).
2. Kontrolē cukura patēriņu.
3. Izvēlies liesus proteīnu avotus, akcentējot augu valsts olbaltumus.
4. Uzņem zema blīvuma produktus – zupu, dārzeņus un tamlīdzīgi.
5. Lieto daudz šķiedrvielu – vismaz 30 gramus dienā.
6. Apēd, nevis izdzer lielāko daļu uzņemto kaloriju.
7. Apzinies apēstās kalorijas.

Kusties

Iespējams, arī pirms daudziem gadsimtiem bija tik pat daudz cilvēku ar noslieci uz lieko svaru. Taču dzīve toreiz nebija tik vienkārša kā tagad – lai izdzīvotu, cilvēkam bija nepieciešams kustēties, visu izdarīt pašam. Tieši tāpēc apaļās formas, ko attēloja mākslā bija augstmaņu priekšrocība – viņiem nevajadzēja smagi strādāt un apkalpot sevi. Tas parāda, ka vajadzība pēc kustībām un fiziskas aktivitātes ir bioloģiski nepieciešama veselīgai organisma pastāvēšanai. Bez kustībām muskuļi zaudē savu tvirtumu, apjomu un spēku, bet – jo mazāk muskuļu, jo mazāk tiek dedzinātas kalorijas, un jo vairāk mēs pieņemamies svarā.

Nevajag domāt, ka kaloriju patēriņam nepieciešami smagi ilgstoši vingrinājumi, pat mērena regulāra ikdienas slodzīte sadedzina lielu daļu uzņemto kaloriju. Raitā solī soļojot, piemēram, trīs kilometrus, tu patērē aptuveni tik pat daudz kaloriju, kā šos trīs kilometrus noskrienot. Nav nepieciešams pārpūlēties, vienkārši jāpierod pie aktivitātēm – lifta vietā izvēloties kāpnes, vienas pieturas ar autobusu vietā – īsu pastaigu.

Mērenas fiziskas aktivitātes, pretēji tam, ko varētu iedomāties, samazina, nevis palielina apetīti, līdz ar to svara zudums kļūs vēl efektīvāks un nevajadzēs mocīt sevi badojoties. Vielmaiņa kļūst ātrāka un ķermenis izmanto vairāk enerģijas. Tāpat fiziskas aktivitātes uzlabo pašsajūtu, gremošanas trakta darbību, pazemina stresu, paaugstina imunitāti un pašapziņu.

Pilnīgi pietiek ar 30 minūtēm fiziskas slodzes dienā – pastaiga, peldēšana, braukšana ar velosipēdu. Ja nevari izbrīvēt 30 minūtes bez pārtraukuma, sadali slodzi divas reizes pa 15 minūtēm, vai trīsreiz pa 10 minūtēm. Svarīgi ir izdarīt pietiekami daudz, lai justu efektu, bet vēl svarīgāk ir nepārcensties, īpaši sākumā, pretējā gadījumā var iegūt traumas, spēcīgas muskuļu sāpes un citas nepatīkamas parādības, kas pazeminās vēlmi turpināt sportošanu.

Plāno un kontrolē sevi ikdienā

Ir tāds vecs noteikums – neiet iepirkties, esot badā. Pretējā gadījumā iepirkumu grozā sāk parādīties lietas, kuras nemaz nebija plānots pirkt. Tieši tāpat ir svarīgi izplānot, ko tu ēdīsi, vairākas dienas vai nedēļu uz priekšu, lai nerastos vēlme pakļauties mirkļa iegribām. Jāizplāno gan ēdienreizes, gan uzkodas, pretējā gadījumā, mokoties ar bada sajūtu, var gadīties neparedzētas maltītes ātrās ēdināšanas ieskrietuvēs vai pārmērīga našķošanās. Tāpat nepieciešams piefiksēt arī apēsto porciju lielumu, ja iespējams – saskaitīt aptuveno kaloriju daudzumu. To vislabāk var izdarīt, veicot sistemātiskus pierakstus.

Daudzi pētījumi parādījuši, ka visefektīvāk zaudēt un noturēt svaru izdodas tiem, kas pedantiski pieraksta to, ko ēduši un izplāno uz priekšu gan maltītes, gan sporta nodarbības. Pierakstīšana piešķir nopietnību un sakārtotību visam procesam, ir viegli atskatīties uz padarīto, piefiksēt un labot kļūdas, kā arī novērtēt un priecāties par rezultātiem.

Ēd pietiekami daudz, bet izvēlies pareizos produktus

Daudz cilvēku ar lieko svaru atzīst tik spēcīgu atkarību no kādiem konkrētiem ēdieniem, ka nespēj iedomāties, kā varētu no tiem atteikties. Visbiežāk tādas emocijas ir pret saldumiem, šokolādi, limonādēm un citiem kārumiem. Tas varētu būt tādēļ, ka šos ēdienus mēs neapzināti saistām ar priecīgiem notikumiem, svētkiem, brīvdienām un ģimeni. Dažiem ēdieniem pat ir uzbudinošs vai relaksējošs iespaids uz mums, tādēļ mēs sniedzamies pēc tiem, kad esam satraukti vai jūtamies slikti. Ir jauki, kad kaut kas dzīvē sniedz tādu iepriecinājumu, taču šāda kaislība nav apvienojama ar domu par svara zaudēšanu. Lai atteiktos no kaitīgajiem ēdieniem, jāsaprot, kas tieši tevi piesaista šajos produktos – garša, izskats, smarža, faktūra. Zaudējot svaru, izvēlies veselīgus produktus, bet tā, lai tie apmierinātu tavas kaislības – ja apetīti rosina skaisti noformēts ēdiens, pacenties arī mājās, ēdot veselīgi, ēdienu īpaši noformēt; ja tava lielākā kaislība r putukrējums tā krēmīgās konsistences dēļ, varbūt vari mēģināt savu vēlmi apmierināt ar kartupeļu biezeni (lai cik dīvaini neliktos) un tamlīdzīgi.

Izproti un pieņem savu ienaidnieku – iedzimtību

Cilvēki, kas zaudējuši svaru, sūdzas, ka ir ļoti grūti svaru zaudēt un zaudējumu uzturēt. Parasti organisms cenšas uzturēt esošo, sev optimālo svaru un neļauj nolaisties zem tā robežas, un pie tā vainīga ir iedzimtība, ģenētiski noteiktais svara līmenis. Tieši tādēļ cilvēkiem ar noslieci uz lieko svaru, tā zaudēšana ir smags izaicinājums. Taču arī tas ir iespējams ar zināmu devu pūļu un centības, svarīgi, lai mērķis būtu reāls.

Tiec galā ar stresu

Bieži vien ēšanas paradumos stresam ir liela nozīme. Zaudējot svaru, ir svarīgi iemācīties cīnīties ar stresu, lai satraukuma brīžos nesanāktu pārēsties, remdējot emocijas pārtikā. Ja novirzies no sava uztura plāna, svarīgi, lai novirzes būtu kvantitatīvā – daudzuma ziņā, nevis kvalitatīvā ziņā – jāturpina izvēlēties tikai veselīgi ēdieni, nevis picas, cepumi vai saldumi. Tādējādi dažas emocijām bagātas dienas neatstās ilgstošas sekas un negraus nedēļām ilga darba rezultātus.

Ir jāiemācas pareiza attieksme pret svara zaudēšanu. Nepareizi ir domāt, ka esi pelnījusi našķi. Pareizā pieeja – esi pelnījusi veselību.

Iemācies pārvarēt šķēršļus

Ikviens cilvēks, kura mērķis ir zaudēt svaru un neatgūt to, sastopas ar grūtībām pārvarēt vecos paradumus un brīžiem, kad viss darbs šķiet bezjēdzīgs. Ir svarīgi uzstādīt reāli piepildāmus mērķus, sastādīt konkrētus „darba” plānus, lai novērtētu rezultātu. Bieži diētas ievērošanas sākumā ir tā saucamais medusmēnesis – motivācija ir augsta, tu redzi rezultātus, jūties lieliski, kusties vairāk. Taču šāds stāvoklis nav mūžīgs. Kārdinājums pēc ierastajiem pārtikas produktiem vai mazkustīgā dzīvesveida kļūst arvien lielāks, tādēļ svarīgi ir pieturēties pie stingra plāna, īpaši sākumā, kamēr jaunais dzīvesveids nav kļuvis ierastāks un patīkamāks par iepriekšējo.



aya / 2007-04-22 18:22:12 (5)
super raksts! izlasiiju un atkal ir motivaacija kaut ko dariit :))
iz / 2007-05-10 13:22:19 (36)
man arii paraadiijaas otraa elpa :))
mouse / 2007-08-19 12:43:47 (80)
njaa mani tas iedvesmoja.. =)
aplīte / 2008-02-16 20:21:10 (248)
Jā, man arī liekas, ka būs labi..
Çriks / 2008-03-03 19:46:18 (295)
Būs,būs labi , tikai nepārspīlējat ar to kā es . 5 mēnešu laikā nometos no 97kg uz 60kg,un tas ir ļoti kaitīgi veselībaj , un pārāk maz manam augumam..šitais raksts ir ļoti labs , patieshām ja esi nolēmis notievēt , tam mērķim jābut virs jebkura cita, un nekad nedrīkst sliktos brīþos , kad piemēram liekas ka nekas nesanāk u.t.t. sākt ēst un aizmirst par to mērķi , jo pirmajās 2-3 nedēļās patiešām daudz izmaiņas nebūs redzamas vizuāli,tomēr drīzumā tās sāks zīmeties. Vēlu veiksi! P.S Vīriešīem arī ir gribasspēks! ;)
Nopietnā / 2008-03-23 13:48:19 (328)
Gandrīz vai negribas ticēt,ka tas kritums ir reāls!Ar kādiem gan līdzekļiem to var panākt?Man iesākumam pietiktu kaut vai ar pusi no Jūsu rezultāta!!!
liga / 2008-04-06 22:56:35 (378)
patreiz no 112 lidz 86 kg ,katru dienu pastaiga 1,5 st 2 reiz nedela baseins peldu stundu no vietas,edu salatus ar elu ,varitu vistu tunci ,lasi ,jogurtus vai darzenu zupas auglus cik gribas .pec 6 needu dzeru teju kafiju bez cukura.jutos superigi
Mega / 2008-05-16 14:52:08 (488)
Tiiri sakariigs raxts... Un mans padoms - pats svariigaakais ir normaali izguleeties, laiciigi iet guleet un celties ap 7-iem vismaz. Ir aizliegts JEBKO eest peec plkst 6-iem ja grib aatrus un stabilus rezultaatus (ieskaitot pagarshoshanu un graushanu vakaros kas uzbaro visvairaak). Ja kaadam ir nervu sisteemas probleemas vai dienas ritms kas aizliedz shaadus paradumus - pashi vainiigi, jums vajag aarsta paliidziibu vai citus liidzekljus.
ghjkl / 2008-06-11 20:59:21 (540)
man liekas ka tas varetu izdoties...vislabak ir vingrot.
kacat presiti ja ir liekie tauki ,,un kajas vingrinat..
mery / 2008-07-20 13:15:25 (611)
raksts iedvesmojošs,bet tāpat es katru dienu pierijos...man tas tā riebjas,bet nespēju vnk tam turēties pretī..kaut kāds sviests.:(
Našķe / 2008-07-30 19:25:09 (625)
Nu ko, jācenšas man vispār nav gribasspēka, bet raksts iedvesmo!
Nu ko aiziet!
Jāiet paskriet!
dzeida / 2008-08-15 18:05:28 (678)
man ir 130.saku sodien dietu.4 gadus atpakl man bija 72+2kg .cilveks savai vajibai var atras 101 ataisnojumu.bet kur lai dabu to milzigo izturibu??????????loti ceru ka man izdosies ,jo sis raksts tiesam ir iedvesmojos
diana / 2008-11-02 15:24:35 (875)
tiesham noderigi padomi

Aija / 2008-11-27 03:01:40 (946)
Nopietnajai: tas tiešām ir reāli. Pirmkārt, vīrīešiem nomest svaru ir vieglāk. Otrkārt, arī es varu palepoties ar lielisku vielmaiņu- pie maza gavēnīša aptuveni kilograms dienā nost! Galvenais ir saņemties, un to jau var,kad tiešām ūdens smeļas mutē :)
Çrik, ja drīkst zināt, kā Tu to panāci? Bada diēta vai kāda cita? :)
aija / 2009-01-18 18:11:04 (1109)
Mans padoms- ēst pēc iespējas mazāk kulināri \"izmocītus\" produktus un necensties tos padarīt garšīgākus. Jo pārēsties var, pirmkārt , ar ļoti garšīgiem ēdieniem. Tur pat iedvesmojošie raksti var nelīdzēt. .)
es / 2009-05-07 01:12:28 (1592)
Patiesham labs raksts :))
Tagad sakshu piedomat pie visa, ko daru :)
Neesmu apala, bet ir savas vietas ko vajadzetu bikin kontrolet :)
Shis raksts mani loti iedvesmoja, paldies :)
4+ / 2009-08-25 13:31:04 (1768)
jārēķinās ar to, ka visu laiku jādomā par ēšanu, kamēr tas kļūst par paradumu
Friday / 2010-01-04 20:28:02 (1981)
Būtībā visas problēmas cilveks rada sev pats un tad , kad tiek ar tām galā kļūst lepns. Jebkurā slimībā esam vainojami mēs paši, jo tas kā izskatamies un jūtamies ir atrarīgs vienīgi no mums pašiem. Padomājiet vai tiešām ir vērts katru dienu pierīties kā cūkām, lai pēc tam sevi spīdzinātu ar jaunām diētām un bojātu savu jau tā atvainojos par vārdu , sadirsto gremošanas sistēmu. Cilveki , tak paņemiet sevi rokās un, kad būsiet to izdarījuši, tad parunāsim. Jā, tam vajag apņēmību, tad paņemiet sevi rokās un izdariet to. Veselīgi, patīkami un skaisti ! Lai Jums veicas.
Jb. / 2010-01-07 19:44:27 (1995)
tik tiešām superīgi uzrakstīts. :)
iedvesmojoši.

:) / 2010-04-19 19:40:32 (2216)
Tiešām labs raksts, paldies! Galvenais jau ir pēdējais no 7 padomiem - apzinies, cik apēd. Daudziem, arī man, tā ir problēma :( Nemaz nemani, kā kalorijas par sīkumiem vien salec lielos skaitļos.
kucina / 2010-09-09 22:21:16 (2359)
šausmīgi gribu notiēt, bet nevaru saņemties.

kucina / 2010-09-09 22:23:00 (2360)
gribu tievēt ar kādu kopā.
kucina / 2010-09-09 22:46:06 (2361)
jau kādu laiku atpakaļ nolēmu ka gribu būt slaida, nu labi vismaz tāda kada biju 8 gadi atpakaļ.
šodien izrēķināju savu koeficientu!!! ārprāts esmu pilnīgās ziepēs.
man ir aptaukošanās.33 un kautkas vēl aiz komata.
kucina / 2010-09-09 22:49:22 (2362)
šodien pieņemu lēmumu zaudēt svaru un uzstādu to kā augstāko mērki.
kucina / 2010-09-09 23:30:16 (2363)
šodienas paveiktais 4065
kucina / 2010-09-10 19:59:11 (2364)
un tomēr nenoturējos-- 1705
rīt mēģināšu saņemties vairāk.
kucina / 2010-09-11 21:00:27 (2365)
šodien jau mazliet labāk-- 1337.

kucina / 2010-09-17 23:54:14 (2367)
vismaz nav pāri 2000. turos zem
studente / 2010-11-04 12:27:16 (2405)
Es, neēdot vārītus, ceptus, sautētus un visādi citādi apstrādātus produktus, tagad sveru 60 kg, agrāko 78 kg vietā. Galvenais ir ēst svaigus produktus pareizās kombinācijās.
Anna / 2011-05-11 23:07:17 (2619)
jā,šis teksts tiešām liek padomāt un stimulē kaut ko iesākt lietas labā. :)
Anna / 2011-05-13 11:09:40 (2621)
Es iesaistijos RSU programmā un tagad viss OK!